春天來(lái)了
為了防止冬天囤積的脂肪“活期”變“定存”
辦公室的同事們紛紛吃上了減脂餐
開(kāi)始爬樓梯、跳繩
怎么減才科學(xué)？
成了大家爭(zhēng)論的核心問(wèn)題
不要著急
這一回“國(guó)家隊(duì)”出手了
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近日，國(guó)家衛(wèi)健委制定的
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》刷屏
手把手教你科學(xué)減肥！
這份食譜非常貼心
不僅從專業(yè)角度進(jìn)行了分析
還根據(jù)全國(guó)不同地區(qū)的飲食特點(diǎn)
為大家準(zhǔn)備了春夏秋冬的
減肥食譜
讓你輕松上手“傻瓜式”減肥
例如東北地區(qū)的春季食譜
就有“鐵鍋燉魚(yú)”“菜包飯”
西北地區(qū)的食譜里
有“臊子面”“油潑面”
都是當(dāng)?shù)睾谜业氖澄?/span>
那么
在云南要怎么吃呢？
課代表劃重點(diǎn)時(shí)間
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西南地區(qū)四季食譜
春季
夏季
秋季
冬季
減肥還有哪些要點(diǎn)？
一次給大家劃好重點(diǎn)
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減肥期間究竟該吃多少？
3個(gè)方法教你計(jì)算——
方法一、正常情況下，不同人群每天的能量需要量如下：
減肥人士推薦每日能量攝入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。
方法二、可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體 85%和 80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。
方法三、可根據(jù)身高（cm）-105 計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者 20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者 35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。
科學(xué)減肥要記住這4件事
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議
三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為
脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%
碳水化合物50%~60%
推薦早中晚三餐供能比為3:4:3
1 定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐
雖然減肥需要控制食物的攝入，但盲目少吃或不吃不可取，過(guò)度饑餓反而可能會(huì)導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。
早餐：要重視，不漏餐。
晚餐：勿過(guò)晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00 進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。
2 少吃零食少喝飲料
不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免吃夜宵。
3 進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽
攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。
4 適當(dāng)改變進(jìn)餐順序
按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。
除了吃
減肥還要注意哪些問(wèn)題？
睡覺(jué)
經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂。脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在23點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。
運(yùn)動(dòng)
身體活動(dòng)不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式，是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。
每周進(jìn)行150~300分鐘，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。
少坐
每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間，要控制在2~4 小時(shí)以內(nèi)，對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng) 3~5 分鐘。
“掉秤”
減肥要循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是，6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4kg。
減肥并不是一件容易的事
決心和耐心、良好的飲食習(xí)慣、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
缺一不可
更重要的是要記住
減肥不僅是為了更美的形象
更是為了身體健康
一起行動(dòng)起來(lái)吧！
云新聞綜合
編輯：陸橙
審核：王熠
資料來(lái)源于 國(guó)家衛(wèi)生健康委官網(wǎng)、四川日?qǐng)?bào)、中國(guó)青年報(bào)
來(lái)源：云新聞
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